【中級】日帰り百名山＠大菩薩嶺のトレランコース
初めてのトライでしたが、このコースはすごく良かったです。
ICからも遠くなく、駐車場もしっかりあるし、登山口の目の前に止められる。
日帰りで行くには本当にちょうどよいコースだと思います。
感動の景色とともにコースを紹介します！
０．コース
裂石→丸川峠→大菩薩嶺→大菩薩峠→石丸峠→上日川峠→裂石レベル：中級者向け
距離：12km
時間：4時間
累積標高：1,100m
難易度：★☆☆☆☆
１．裂石→丸川峠
裂石の駐車場までは、勝沼ICから車で15分程度。
駐車場は15台程度止められました。
駐車場のすぐ横が登山口です。
入ってすぐ激登りが始まります。
かなりの急勾配で、一気に900mを上昇します。
ここが最初で最後の難所と思ってもらって良いと思います。
途中で踊り場的な休憩ポイントも少ないので、
ペース配分に気をつけつつ、こまめに休憩を取ることをオススメします。
ちなみに景色はほぼ見えず。ひたすら森の中です。
ゴール手前は、写真のように開けた景色が待っているので、これを楽しみに。
２．丸川峠～大菩薩嶺～大菩薩峠
登り基調ですが、非常に気持ちのよいトレイルが待っています！
こちらから登る登山客はあまり多くないのかもしれません。
そこまで踏み固められている感じもなく、新緑の中でふかふかトレイル。
とても贅沢な感覚を味わえます。
そして山頂では絶景が待っています！
甲府盆地を一望できます。
しかも一望しながら、尾根を走ることができるという、まさに理想的なトレイル。
感動しました。
トイレは大菩薩峠にあります。
また、売店もあったので、飲食物の購入も可能です。
道中の尾根も遮るものがなく、最高のトレイルでした。
３．大菩薩峠～石丸峠～上日川峠～裂石
大菩薩に行ったら、石丸峠経由で帰ることをおすすめ！ここにもきれいな景色があります。
特に感動するのは、上日川峠～裂石間！
まるでハーフパイプのようにせり上がった大地の中を走っていきます。
左右のクッションもうまく使いながら、気持ちよく下り続けると、
ゴール地点の裂石に到着です。
上日川峠には、トイレとカフェのような施設がありました。
水の補充もできるので、最後にここで補充することを忘れずに。
その後はそこそこに下って裂石です。
百名山だけあって、本当に感動する景色を臨めました。
何回も来たくなってしまうところですね。
トレランをする時に覚えておきたい重要マナー5選！
「トレラン」が流行ってきて、登山者との間に軋轢が出ることもあると、
最近よく聞くようになってきました。
トレイルランナーも登山者も、気持ちよく山に登るために、最低限のマナーは守りたいところ。
登山道はみんなのものなので、トレランを排除しようという発言には少し違和感を覚えます。
広い道で走っていて、「走るな！」と怒るのもおかしいと思います。
ただ、トレランのスピード感は危険な一面もあるため、
登山者以上にマナーには配慮しないといけません。
なので、最低限これだけは守ろう！というマナーをまとめました。
１．登山道では登りが優先、山側避け
トレイルランナーが一番意識したいことは、登山者とのすれ違いです。
特にスピードが出る下りですれ違う場合は、登りの人を優先しましょう。
さらに、下りのほうがスリップしやすいため、山側に避けるようにしましょう。
プロのトレイルランナーでも転落で死に至ることがあるくらいです。
特に下りは、このマナーを徹底することで、自分の命も、周りの人の命も守ることができると思います。
２．後ろからの追い抜き時は、声掛けを
背後から、いきなり抜かそうとすると、前の人は驚いてしまいます。
しっかり声を掛けてから抜かすようにしましょう。
僕はいつも「すみません、左側通ります」と通る方向を示した後に抜かすようにしています。
これはトレランの大会等、トレイルランナー同士でも気をつけたいマナーです。
また抜かすときは、あまりスピードを上げずに、ゆっくり抜かしてあげましょう。
３．困っている人がいたら助ける
トレランはスピードのスポーツなので、途中で止まることがストレスです。（特にスピードに乗っている時）
とはいえ、目の前に困っている人がいたら、声をかけるくらいの余裕は常に持っておきたいものです。
前回のブログでも書きましたが、私の友人は声を掛けてくれた優しい登山者に救われました。
「ヨット」の競技でも感動する話があります。
ヨットを使って、1人で世界一周するタイムを競う大会があるそうです。
海上は途中で転覆や故障をすると、山以上に助けることが難しいです。
そこで何かあった場合は、近くにいるライバルが助けに行くそうです。
これは世界大会でも、自分のタイムより優先されるようで、とても素晴らしい精神だと思いました。
見習いたい。
４．ガレ場等、石が多いところは慎重に
ガレ場は落石の危険があります。
特にスピードを出すと、自分が石を落としてしまう可能性が高まります。
小さい石でも、落差があると凶器に変わります。
だからそのような落石が懸念されるところでは、少し我慢をしましょう。
それでも石を落としてしまった場合には、「ラク！」と大声で叫び、
下の人に落石を伝えましょう。
５．挨拶は必ずする
走っていると登山者とペースが違うので、すれ違う人の数も多いです。
さらに疲れていると、顔を上げたり、声を出したり、という行為も辛いですが、
ちゃんと目を見て挨拶をするようにしましょう。
挨拶の目的の1つには、しっかりお互いの顔を覚えるということもあると思っています。
もし遭難等のニュースになった時に、その特徴からあの人はここにいたという証言ができるかもしません。
そういった情報が人の命を救い、自分の命にもつながります。
安全に長く、トレランをするために、特に意識してみましょう。
以上が最低限守ってほしい５つのマナーです。
知らなかった、改めて気をつけよう、と思ってもらえる項目が１つでもあれば幸いです。
みんなで気持ちよくトレランしましょ！
大菩薩嶺にて、大菩薩との出会い
先週末に、大菩薩嶺にトレランに行ってきました。
裂石～丸川峠～大菩薩嶺～大菩薩峠～石丸峠～上日川峠～裂石
という全長13km程度のトレイルでした。
絶景が堪能できるトレイルなので、詳細はまた後日共有したいのですが、
今回は感動的な出会いについて思ったことを。
裂石～丸川峠はとにかく激登りでした。
40分登り続け、600mくらいのアップでした。
今回は友達と3人のトレランでしたが、
うち一人がこの激登りに耐えきれず、足をつってしまいました。
なんとか騙し騙し歩いていたところ、
すれ違った男性4人組の登山者が、「大丈夫ですか？」と声をかけてくれました。
それも1回すれ違った後、走って戻ってきて、声を掛けてくれたんです。
そしてテーピングをたくさん持ってるから、良かったら使って下さいと言って、
テーピングまでくれました。
何かお礼がしたくて、持っていた栄養剤等をあげようとしても、
「まだ激登りが続くので、ぜひ取っておいてください」と断られました。
なんという慈悲の心を持った人なのだろうと感動しました。
あれは大菩薩の化身であるという結論に至りました笑
真面目な話、この感動的な想いは、僕らも紡いでいかなければならないと思いました。
もうあの大菩薩様とは、会うことがない出会いかもしれないので、
他に同じように困っている人を見かえた時に同じように声を掛けてあげることが、
恩返しになるのではないかと思っています。
そんな想いが伝播して、世界中に広がっていったらいいですね。
トレランと登山は、山を楽しむという目的は同じものの、
手法が違うので、理解をされないこともあると思います。
それでもこうやってお互いが思いやることもできれば、共存できると思います。
登山者以上に思いやりの心を持って、これからも頑張ります。
みなさんも最低限のマナーを守りながら、楽しみましょう！
これだけは守りたいマナーという記事も後日書こうと思いました。
【中級】飯能スタートのトレーニングコース
今回はトレラン大会に向けて、
標高は高くないものの、アップダウンを繰り返すため、
とにかく肉体的にも精神的にも追い込めるストイックコースです。
個人的には、
０．コース概要
レベル ：中級者向け
走行距離：25km
累積標高：1,900m
所要時間：5時間
補給地点：子ノ権現（20km地点）
１．飯能駅～天覧山
荷物を預けましょう！
そして準備が出来たら、飯能駅を出て左、商店街を直進します。
2つ目の信号でさらに左に曲がります。
そのまま500mくらい真っ直ぐ行くと、「天覧山→」という
道標があるので、あとはこれに従っていくだけです。
天覧山の入り口すぐに水道とトイレがあります。
トイレは多峯主山にもありますが、こっちのほうがきれいなので、
ここで最終準備を整えることをオススメします。
天覧山は標高が200mもないので、
飯能駅から20分くらいで到着します。
200mの割には眺めがいいので、結構好き♪
２．天覧山～多峯主山
一度階段で一気に下り、そのあと徐々に上がっていきます。
多峯主山も標高300m弱なので、15分くらいで到着です。
この2つの山はすぐなので、なんだか速くなった気がして気分が良くなります笑
３．多峯主山～天覚山
ここからが本番です。
一気に8kmくらいのアップダウンを走ることになるので、覚悟しましょう。
このコース一番の難所です。
コースとして道に迷わないポイントが3つあります。
天覧山から来た方と逆側に下ります。
少し降りていくと、仮設トイレがあります。
仮設トイレの先の坂を登ると、「久須美坂→」標識があり、
これに沿って、右に曲がります。
これがポイントの1つ目。少し細いのでわかりにくいんです。
そのあとは道なりに2kmくらい。
そうすると車道に出ます。
ここが2つ目のポイント。
車道に出たら、渡って右に。（坂を登る方）
そのまま300mほど行くと左に曲がれるところがあります。
非常にわかりにくい看板がありますので、見逃さないように。
左側のフェンスにそって進みます。
そしてここから5km。
これ以降は、久須美坂、天覚山のどちらかを目印に進みます。
分かれ道等で悩んだら左に行けば大丈夫です。
一瞬車道に出ますが、左に折れた後すぐ右側に折れて、
急斜面を800m登るとようやく天覚山です。
ここも絶景！
標高400mちょっとしかないけど、秘境感がいいです。
４．天覚山～大高山
ここは近いです。
40分弱で行けるくらいで、ほぼ一本道。
分岐では、大高山→という道標があるので、大丈夫です。
ただ、大高山は景色も何もなく、スルーしたくなる山です笑
５．大高山～竹寺
大高山から下ると、車道に出ます。
車道に出たら、左に曲がり下っていきます。
800mくらい下ると、「子の権現→」の道標があるので右折します。
そのあと50mくらい登るとまた「←子の権現」の道標があり、
左に曲がります。
ただ、そうすると、明らかに民家の入り口になってしまいます。
が、ご安心ください。
そのまま家のフェンスにそって左に行くと、道があります。
なんともわかりにくいですが、この秘境感がいい！笑
そして突き進むと、またまた車道に出ます。
ここからは子の権現、竹寺の看板にそって林道をひたすら進みます。
竹が見えてきたら、竹寺はもう目前。
竹寺に入る手前の竹やぶがすごくキレイです。
竹寺もとても趣のある風流なところで、癒やされます。
６．竹寺～子ノ権現
竹寺は本堂の方に上がっていくと、「子の権現→」の目印が見えてきます。
そしたらそこから子の権現まではほぼ一本道です。
まだアップダウンが続きますが、ここまで来るとゴールは目前です。
子の権現が近くなってくると、鐘の音が聞こえてきて、なんともいい感じです。
子の権現についたら、ぜひ鐘をつき、次の登山者に場所を示して上げましょう。
７．子ノ権現～西吾野駅
西吾野駅に向かうルートがおすすめです。
西吾野駅までの距離は4km弱ですが、まさかのアップダウンが続きます。
最後まで追い込んでくれてトレイル率の高いルートです。
吾野駅までは5kmくらいあり、距離は若干長いですが、ほぼ下りのみです。
トレイルは最初の1kmくらいで、あとは緩やかなロードの下りが4km。
体力や好みに合わせて選んでもいいかもしれないですね。
なかなかハードなトレイルのコースですが、
すごい良いトレーニングになります。
スキルアップ、体力アップを図りたかったらぜひオススメ！
私も大会前には絶対に行くコースになっています。
ぜひ楽しんでください♪
【振り返り】大会_20170507＿成木の森トレイル
先週末に出場した「成木の森トレイル」の振り返り。
タイムは2時間30～40分、順位は60～70位／500人という記録。
まだまだ課題は多いですが、同じような順位、もしくはこのくらいの順位を目指している人の参考になればというブログです。
大会の概要
■大会名
成木の森トレイル2017
■日時
2017/5/7（日）10:00～
■アクセス
河辺駅からバスで30分（3台しかないから、激混み必須）
■コース
水平距離：15.11km
累積標高：1,320m
※SUUNTO AMBIT3にて計測
■トレイル率
70～80%程度
■エイド ※括弧内は水平距離
エイド１（6km地点）：水、氷砂糖、塩のみ
エイド２（12km地点）：水、氷砂糖、塩のみ
■参加賞
バンダナ、軍手
大会のポイント
1. レース序盤は数キロの林道（緩やかな登り）
まず最初に心が折れるのが、
スタート直後から林道をひたすら駆け上がる道だということ。
但し、道幅は広いので、ここで自分のポジションをしっかり確立することが重要。
スピードに自信がある人はできるだけ前を目指しましょう。
2. 棒ノ嶺（全体の2/3）までは登り基調
全体の2/3にたどり着くまでは、基本的に登り中心だと思ってください。
とはいえ、急勾配は少ないので、スピードレースになります。
走ったり、早歩きしたりがメインになるため、
上位を目指すには登りのトレーニングが必須ですね。
3. 黒山～棒ノ嶺往復で激混み
一番の難所が黒山～棒ノ嶺間の往復です。
登山逆も多く、上位ランナーともすれ違うことになるため、
登りも下りもスピードが出しにくいです。
下りはかなり走りやすくスピードを出したいところなのに・・。
という悔しい思いをしたランでした。
4. エイドというかただの給水所
KFC主催の大会あるあるですが、給水所しかないです。
栄養補給やアイシングは出来ません。
期待せず、しっかり自分でコントロールしましょう。
トイレも高水山（8kmくらいの地点）にあるだけです。
5. アクセスが思っていたほど良くない
青梅よりも手前だからアクセスが良いと思っていたら、
河辺駅から会場までバスで30分。
それにバスは3本がピストンするので、乗り遅れると1時間はバスが来ません。
帰りも早いランナーは12時くらいには帰ってきますが、
最初の復路バスは14時発です。
これで3台のバスのいずれかに乗れないと、1時間待ち。
アクセスに期待していただけに残念です。。。
という大会でした。
距離は短いし、累積標高も高くないので、初心者にはハードルの低い大会です。
でも初めてでこの大会に出たら、少しトレランの魅力が伝わりにくいかも。
来年以降は出ないかなーというのが正直な感想です。
登りが苦手な人が、少しでも楽に・速くなる5つのテクニック
最初のブログでも書いたが、僕は登りが苦手です。
下りで順位を上げるタイプ。
でも多くの大会はスタート直後から登ることが多く、最初の登りで混戦の渦に飲まれてしまうと、下りで飛ばそうにも抜きにくく飛ばせない。
そうすると、やっぱり登りをもっと鍛える必要があるなぁと思っています。
そこでいろんな本を読んだり、いろんな人の話を聞いた登り方のコツを今回はご紹介します。
１．パワーウォーク
特に急勾配な坂を登る時に、手を太腿あたりに置いて力をいれることがあると思います。
これはスピードを維持しながら歩くときには有効な手法で、パワーウォークと言います。
パワーウォークは歩幅を広く取り、手を膝から太腿あたりに置いて、なんば走法*の要領で進みます。
*なんば走法：同じ方の手と足を同時に出す走法。
足の筋肉と腕の筋肉の両方を使って歩くので、走る場合に比べて、筋肉への負荷は低いです。
しかも傾斜が急な場合、走る人と同じくらいのペースで歩くこともできるため、
登りは苦手だけど、ペースを落としなくないという人にはとても有効です！
パワーウォークという言葉を知らなくても、無意識に実践している人は多いのではないでしょうか。
ただ、その名の通り、かなりのパワーを使うので、走るよりは楽とはいえ、それなりにしんどいです。
２．手を股関節にあてる省エネ走法
ここでは省エネ走法のご紹介です。
パワーウォークを序盤からやってしまうと後半まで持たないという人にはピッタリだと思います。
特にまだトレランに慣れない方は、筋肉の使い分けをうまくできないことが多いと思います。
多くの人は、登りで大腿四頭筋（前もも）や下腿三頭筋（ふくらはぎ）を集中して使ってしまうのではないでしょうか。
しかしトレランでは、前ももが疲れたら後ろももを使う等、筋肉を動かす部位を変えることで、頑張れたりもします。
特に登りでは、ハムストリングス（後ろもも）や大殿筋（おしり）を使えるとかなり楽になります。
前ももは下りでもかなり消費するので、できれば温存して、登りでは後ろ側の筋肉から使いたいところ。
そこで意識するのは、手を付くところ。
パワーウォークでは膝から太腿にかけてでしたが、ここでは股関節に手を置くようにしてみましょう。
そうすると姿勢が少し立って、股関節を意識した可動域になるので、消費する筋肉が分散し、特に後ろ側に負荷がかかります。
意識して筋肉を使い分けるようになるまでは、手を置く位置で使い分けてみて下さい。
前ももを使ってスピードを出したい時は、太腿に手をつき、省エネで後ろ側の筋肉を使いたい時は股関節。
これを覚えておけば、筋肉を意識しなくても使い分ける事ができます。
３．腕を大きく振る
登りを走り抜けるために、最後のひと踏ん張りをする時は、ぜひ意識的に腕を大きく振ってみましょう。
振り子の原理で足が少し動くようになります。
辛くなってくると、徐々に腕の振りが小さくなり、足だけの力で登ることになってしまうので、
そういうときこそ腕の振り方を意識してください。
僕は特に緩やかな長い登りで、走って抜ける時に、すごく意識をしています。
腕を大きく振るだけで、少し足が軽くなり、ペースが上がります。
あまり意識したことがなかった人は、ぜひ一度試してみて下さい。
４．つま先で走る
これは僕がトレランを始めて１年くらいしてから、できるようになったことです。
つま先で走ることをイメージするとふくらはぎに、すごく負荷がかかりそうと思われると思います。
しかし、１年した僕はそちらの方がふくらはぎに負荷がかからないと気づきました。
かかとを着いた時、ふくらはぎは一番伸びます。（準備体操でアキレス腱を伸ばす動きのイメージです。）
そこからかかとを浮かせて、つま先で蹴る。
つま先で蹴るタイミングでふくらはぎの筋肉にもっとも負荷がかかり、縮まっている状態です。
この筋肉の伸縮範囲が大きければ大きいほど、筋肉への負荷が大きくなります。
ずっとつま先立ちしているのと、つま先の上げ下げをずっとやり続けるのでは、後者の方が辛いと、ご理解頂けると思います。
（どちらも辛いと言えば辛いのですが・・・笑）
つま先で走る場合、前者のように常に一定の箇所に固定するような筋肉の使い方しかしないため、使う筋肉は最小限です。
むしろ、それを持ち上げる、足の上の方の筋肉への負荷が大きくなります。
これも使い分けなので、ふくらはぎに負荷がかかりやすいと悩んでいた方は意識してみて下さい。
どちらもきついですが、慣れてくると圧倒的に楽だし、速いです。
５．心拍数を一定に保つ
走る上でもっとも重要な指標は心拍数だと思います。
車のエンジンは、エンジンの回転数が高いときが一番ガソリンを使います。
それと同様に、心拍数が高い場合、エネルギーをもっとも消費します。
特に登りは心拍数が上がりやすいので、注意が必要です。
心拍数が高い状態で登り続けると、エネルギーを消費し、足をつってしまったり、エネルギー不足になってしまったりします。
そのため、長く動き続けるためには、心拍数を意識しましょう。
必ず図る必要はないですが、自分で心拍数が上がってきたかもと思った時は注意するタイミングです。
心拍数を下げるためにも、マラソンと違って、ペースが一定である必要がありません。
むしろペースを一定に保つと心拍数が更に上がってしまいます。
ペースを落としたり、小休止したりして、調整をしてみましょう。
さいごに
登りが苦手な人でもきっと頑張れば早くなります。
そう信じて頑張るしかないと思います。
今回の５つのポイントで、少しでも楽に速く走れるようになってもらえれば幸いです。
ランナー膝を直し、再発を防いでいる方法
トレランを初めて最初の2年間は、
痛くなってはいろんな手法を試し、
なかなかしんどい2年間でした。
でもこの1年はランナー膝にならず、
そこでどんな治療が一番効いて、
ポイント①:治療するなら鍼灸院！
これは間違いないと思います。
筋肉や筋を痛めたときは、マッサージや整体より数倍早く治る！
ただ経験則上、最初は少し頻度高く行くことをオススメします。
週1,2回を1ヶ月続けたら、完治しました。
鍼灸院もピンキリでいろんなところに通いましたが、
haris paris鍼灸院＠代々木公園
治療費が安いので頻度高く通いやすいのと、
ポイント③：インソールの見直し
ランナー膝の原因の1つとして、着地の時の足の傾きがあります。
ランナー膝になりやすい人は、特に軸が外側に傾きやすいそうです。
骨盤の歪み等の影響もあるようですが、整体にいくよりインソールでの改善をオススメします。
整体に行って、一時的に骨盤を直しても、日常生活ですぐに戻ってしまうので、まったく意味がないので。
インソールはオーダーメイドで作ることができます。
先日私も作ってもらってきました。
私が行ったのはVictoria本店（神田）です。
その場で足の歪みを判断して、作ってくれるので、めちゃくちゃフィットします。
しかも熟練そうなおじさんがやってくれたので、信頼感も十分！ｗ
価格は両足で7,000円くらいでした。
同じサイズの靴なら、使い回すこともできたので、かなりコスパ高いと思います！
ポイント④：テーピングやコンプレッションタイツの着用
筋肉のサポートをしてくれるようなテーピングやタイツもランナー膝の防止には有効です。
私は暑い時期はテーピング、寒い時期はタイツと分けて使ってます。
テーピング
テーピングは、キネシオテープを使って筋肉をサポートします。
テーピングの仕方はこれが一番簡単で、サポート強度が高いと思いました。
コンプレッションタイツ
このオススメはやはりワコール社のCW-Xシリーズです。
少し高いですが、サポート強度は一番高いと思っています。
膝だけでなく、足全般をサポートできるのも魅力ですね。
ポイント⑤：しっかり休息する
一番大事なことかもしれません。
特に始めたての人は、無理しがちだと思います。（僕がそうだった笑）
最初にトレランにハマって、いっぱい走ろうと思うと、やっぱり膝を痛めやすいです。
それは走り方が出来上がっていないということもありますが、筋肉のサポートが弱いという点が大きいです。
膝が痛くなる人は、特に走っている後半で痛くなることが多いと思います。
後半に疲労が溜まってきて、筋肉がうまく使えなくなり、筋に直接重圧がかかってしまうためです。
だから最初は無理しすぎずに。
あまりハードな山にはトライせず、走ったらゆっくり休息を取るようにしましょう。
以上です。
何より歳をとっても楽しく走り続けられるような、健康な身体づくりを目指しましょう♪
