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【振り返り】大会_20170402_高水山トレイル


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前回のブログで、高水山トレイルに臨むにあたり課題を2つ挙げました。

  1. 保守的なレース展開
  2. 前半の渋滞


この2つをすごく意識して、昨日の大会は走り抜けました。

1年ぶりに走ってみて、その他にも重要だと思い、意識したポイントを5点ご紹介したいと思います。


来年以降に参加される方の参考になれば幸いです。


1.スタート位置

課題として挙げた2つを解決するには、前半でどれだけ飛ばせるかが重要でした。

特に渋滞になりやすいポイントは、2箇所あって、スタート直後の長い階段と、10km地点

(たぶん水平距離で7kmくらい)の峠の激登りです。


最初の渋滞ポイントを避けるためには出来る限りスタートで前の位置を確保しなければなりません。

スタート20分前になると、前の方は入れなくなるので、20分以上前にスタート地点につきましょう。

私は25分前で、15列目でした。(もっと前にも行けたけど、ビビってこのへん)


この大会はハセツネ30kと同日程で行われることから、すごく速いランナーは少なく、前の方でもスピードに圧倒されることはなかったです。

むしろそんなに速くない人も前にいたので、もっと前でよかったと後悔したくらいです。

 

2.スタート後の500mダッシュ

ポイント1でも書きましたが、スタート直後に長い階段があります。

スタートしてから、500m程度。

この階段までは道幅もそれなりにあり5人くらいは横並びで走れますが、階段は2列が限界です。

さらになかなかの勾配なので、一気にペースダウンします。

そこでこの500mでどこまでツッコめるかが大事です。

(階段に自信がない場合は、後ろの人の迷惑になるので、良識の範囲内で笑)


階段でポジションが取れなくても、そのあと2kmくらいはなだらかな広めの道が続くので、そこで再度ポジションを上げていきましょう!

 

3.5km地点の名物おじちゃんの声で現状順位を確認

スタートから5km地点にやや勾配の急な登りがあり、その一番上に名物おじちゃんがいます(勝手に名付けた)

毎年大声で、現時点の順位とタイムを教えてくれます。

そのあと数キロで第二の渋滞ポイントがあるので、ここで現状を確認することはとても重要です。

本当に有り難い。


昨日の僕は、タイム30分ちょうど、順位63位でした。

そこから少し順位を落としたものの、おそらく70番くらいで峠をむかえることができたと思います。

その結果渋滞はほぼなし。

これで問題と思われる箇所を2つクリアすることができました。

 

4.後半の激登りは気合で

このコースでは、激登りが前半に1箇所、後半に1箇所の計2箇所あります。

特に後半がしんどかった。

前半で飛ばすと決めていたので、すでにふくらはぎと太腿が痙攣していました。

その状態で激登りがあるので、なんとか攣らないように、登っていきます。

少しでも変な筋肉の使い方をしたら、攣ってしまうというギリギリの状態の登り。

この状態で走り続けるテクニックは昨年の斑尾トレイルで身につけた笑


だから前半飛ばしたらここは気合で乗り切るしかないと思っています。


5.エイドステーションの未充足は自分で補う

大会の運営者に苦言を呈すようで大変申し訳ないですが、エイドがイケてません。

(どこかが土砂崩れになり、運搬できないという理由もありますが。)

30kにはエイドステーションは全部で3箇所ありました。


1箇所目:水と飴

2箇所目:水と氷砂糖

3箇所目:水と飴とバナナ


そのため塩分と栄養補給はほとんど期待できないです。

しっかり持参しないと後悔することになるので気をつけましょう。


ちなみに昨日の僕は以下を使いました。

・メダリストのジェル:2個

・塩サプリ:3個

アミノバイタル:1個


さいごに

以上の5つを意識して走ったら、タイムはかなり短縮することができました。

と言っても、そんなに速くないので、始めたばかりの人の参考になるようなアドバイスだと思っています。

(ここまで読んでくれた速い人ごめんなさい。)


2015年 3:56;26

2016年 4:05:36

2017年 3:16:27


今年の成長ぶりは、体力や筋力だけではなく知識からしっかり戦略を立てられたことが大きいと思っています。

体力や筋力は一朝一夕には成長させられませんが、知識はすぐにインプットできます。


だから2018年以降の高水山トレイルの大会前に、このブログを見てくれた人の活躍を後押しできたらなぁと思って書きました。


さて次はどんな大会に出ようかな♪

【事前】大会_20170402_高水山トレイル

今日は高水山トレイル@青梅

今年で3年連続となる出走です。


実は1年目より2年目の方がタイムが落ちてしまった大会なのです。それ以来この大会には毎回出ようと思っていて、毎年の自分の成長を試す機会。


だから、今日は一昨年の自分に挑戦する!
そこで、この2年で自分がタイムを落としてしまった理由を整理しようと思う。


1.保守的なレース展開

1年目はビギナーズラックもあり、とりあえず前半からツッコむようなレース展開だった。だから後半は足がつるくらい辛くて、本当にしんどい大会だったという印象がある。


そこで2年目は、前半はツッコミすぎず、後半に少し体力を温存する走り方に変えた。

結果、どっちにしてもキツくて、後半もペースが上げ切れずタイムロス。

コースを知ってるというのは、逆に怖いと思った。
たぶん30歳をすぎると独立が怖くなるのと同じ原理。


この大会の特徴として、折り返し後も、そこまで下り基調にはならない点があげられる。

それがわかってると、やっぱり体力を温存しておきたくなる。


3年目となる今回は、そのビビリな自分にどれだけムチを打って追い込めるかが鍵になると思っている。

 

2.前半の渋滞

スタートから10キロ地点くらいのところで、すごい渋滞が発生する

この大会一番の難所。


1年目は前半飛ばしたおかげで、やや渋滞してるなーくらいの感覚だったけど、2年目はどハマりした。

ここで15分以上はロスしたのではなかろうか。


だから上位集団と、あの激登りを越えられるか不安だけど、今年はそこまでが特に勝負になると思っている。

スタート後数キロは道幅が広いので、しっかりそこでスピードをキープして、なんとか高順位を。

 

さて、もう間もなく、大会スタート!

わくわく(^o^)

トレランで下りを気持ちよく走る6つのポイント

僕は、上りがとにかく苦手で、下りが大好きなタイプ。
上位を狙うには上りをもっとトレーニングする必要があると思っているけど、
下りだけで言えば、上位10%に入れるくらいのスピードはあると思います。
 
今回はその下りで意識していることをできるだけ体系的にまとめてみます。
もともと頭で理解したことを、実践で活かすタイプなので、これから記述する内容は、
どこかの雑誌や本で書かれていたこと、上級者に教わったことがほとんどです。。
 
そんなソースがまったく異なる情報から、自分にしっくりきたものを厳選ピックアップ!
できなければいけない基本から、知って得する応用テクニックまで。
 

1.歩幅を狭く

トレランの基本中の基本です。
歩幅を広くしたほうがスピードが出るのでは?と思われる方もいるかもしれないので、
歩幅を狭くすることのメリットを列挙してみよう。
この理由から理解することで、記憶にも残りやすくなるはず。
歩幅を狭くすることのメリット
  • 突然の障害やカーブにも対応できる
  • 1歩1歩の高低差も狭くなるため、膝への負担が軽減される
  • 接地時間が短くなり、膝への負担が軽減される
下りの走り方を間違えるととにかく膝への負担が大きくなります。
なるべく負担をかけない走り方を覚えていきましょう!
 

2.直線的に下りない

これは個人的に一番意識していて、スピードを維持する上では一番テクニカルな要素だと思っています
直線的に下りる方法は、ブレーキをかける時に、もろに膝に負担がかかってしまいます。
大腿四頭筋(前もも)もたくさん消費してしまうので、本当のパワープレイヤーではないと厳しいでしょう。
 
そこでオススメしたいのは、スキーのように斜めに下る方法
身体ごと斜めに向けてジグザグと下っていきます。
そうすると膝への負担が軽減される他、筋肉を使ったブレーキではなくなるので、筋肉のロスも減ります。
 
また凹凸が多い道では、そのコーナーを蹴るような走り方でスピードを調整しましょう。
木の根や、大きい石、盛り上がった土等を蹴って、方向転換をします。
最小限の力でスピードをコントロールできるので、長距離を走るときには特に有効です。
 
例外として、見通しがよく、緩やかな傾斜のところは別です。
そのような場所は出来る限り直線的にスピードに乗りましょう。
 
 

3.足を重心の真下につく

下りが怖い人は、腰が引けてしまい、重心が後ろになりがちです。
それでも下りはスピードが出るので、足は前についてしまう。
そうすると、全身の重力負荷が、曲がった膝にダイレクトに届いてしまいます。
これも膝にダメージを残す要因になります。
 
そのため、やや前傾姿勢を取り自分の足が重心の真下につくようにコントロールしましょう。
重心の真下にくることで、体全体でその重力負荷を吸収することができるので、負荷が分散します。
 
 

4.腰の位置を高く保つ

マラソンと同じです。
人によって走りやすいフォームは違いますが、唯一速い人に共通しているのは腰の高さ。
常に高い位置をキープ(骨盤が立っている状態)することが重要です。
 
下りのときは、どうしても足元を見てしまうので、
腰が折れて腰も下がりがちですが、スピードを意識した安定的な走りをするには、
腰の高さを意識してみることをオススメします。
 
 

5.親指の付け根を意識する

いわゆるフロントフット、もしくはミドルフットと、内側の筋肉を意識した走りが重要だと思っています。
 
スピードを維持するためには、前重心、ブレーキ最小限が基本です。
そのため、かかとはなるべく使わずに走る方法が推奨されます。
 
また力が外側に逃げてしまうと、ランナー膝の原因ともいわれている膝の外側の靭帯も摩耗してしまうため、内側に力を溜めながら走る方法が有効です。
 
この2つの課題を同時に解決するのが、親指の付け根意識です。
これは比較的意識して走りやすいので、実践でも活用してみてください。
 

6.風になった気持ちで

精神論ですが、ぜひ下りを楽しんでいただきたいと思います。
まるで重力に逆らわずに下に落ちるように。
場所さえ間違えなければ転んだっていいと思います。
(細い道や砂利道等、ダメージが大きそうなところは慎重に笑)
 
転んで泥だらけになって、走りきるというのもトレランの魅力だと思います。
下りはリズムが出てくると、すごく軽快になり、集中力が高まり、アドレナリンが放出されます。
少なくとも僕はいつもそのアドレナリンを感じながら走っています
刃牙でもそんなシーンがありましたね笑)
 
トレランは走ること、結果だけでなく、過程も含めて楽しめるスポーツです。
ぜひ全身で楽しさを味わいながら走ってもらいたいと思います。
 

さいごに

下りは、
  • スピードをいかに殺さずに走る抜けるか
  • スピードを出すことでの負荷をいかに分散させるか
この2つの考え方を同時に意識していかなければなりません。
そのためのテクニックをご紹介しました。
 
そして最後は楽しむことを記述しました。
すべては楽しむためのテクニックです。
ぜひトレラン業界をもっと盛り上げていきたいものです。
今週も早く山に行きたくなってきたーーーー\(^o^)/

 

なぜトレランにハマったのか

記念すべき最初の投稿はそんな僕がトレランにハマったルーツから。

 

1.きっかけ


僕がトレランを始めたきっかけは、今から約2年前、2014年9月頃。

当時の職場の先輩から、半ば強制的にトレランの大会にエントリーさせられたことからすべてが始まった。
元々野球部だったし、身体を動かすことは好きだったが、マラソンには一切の興味がなかった。
1人で、単調なペースで、代わり映えのしない道を、長時間走り続けるだけの競技だと思っていて、何が楽しいのかわからなったのだ。
野球とはまったく正反対の競技だと思った。

しかし、負けず嫌いの僕は、エントリーしたからには初めてでも完走してやると決心した。
それが始めたきっかけ。

 

2.初めての練習


初めての練習は今でも覚えている。
高尾山~小仏城山の往復約10kmの道のりである。
集合時間が朝早く(今思えば普通だが)、遅刻をしてしまったため、1人で走ることになった。
とにかくつらかった。
トレイルランニングというくらいだから、マラソンと同様、同じペースで走り続けるものと思っていたのだ笑

つらすぎて、まったく景色を見る余裕もなく、なんて競技にエントリーしてしまったんだと後悔しながら、1人で黙々と登った。
高尾山山頂につく頃には、筋肉がパンパンに張っていて、でもこの筋肉が悲鳴を上げてる感じが嫌いではなかった笑
部活の頃を思い出すなぁ。

そしてその後の下りは爽快感があってすごく楽しかった!
自分の平地の実力以上のスピードで走るという異次元の感覚。
スピードを上げるほど、集中力が増して、周りがゆっくりに見える不思議な感覚。
この今まで感じたことのない多くの感性が僕をトレランの道に引きずり込んだのだろう。

 

3.ハマった理由


2回目の練習で、途中歩いたりペースを落としたりしてもいいことを知り、
絶景を味わいながら、楽しく、苦しく登ったこともよく覚えている。

以上を踏まえると僕がトレランにハマった理由は大きく3つあると思っている。

  • 筋肉の成長感
  • 高速下りの爽快感
  • 絶景との出会い

 

こんなキーワードに気になった人はトレランにハマるポテンシャルがあります。
ぜひ一度トライしてみてはいかがでしょうか。